"גוף האדם בנוי מ- 70% מים. לכן חשוב לשתות מים כדי שגופנו יתפקד וכדי לא לסבול מהתייבשות, זו אחת הסכנות העיקריות במדינה חמה כמו ישראל". אומרת  סוזן באוורמן, דיאטנית קלינית בחברת הרבלייף הבינלאומית. "מעבר לכך שתיית מים תורמת לירידה במשקל, לחילוף החומרים ולשמירה על עור פנים בריא וזוהר. המים עוזרים לערנות ולריכוז שלנו, לחיזוק  מערכת החיסון, לחיזוק הלב וכלי הדם ולעצמות חזקות יותר".

באוורמן מתייחסת לחשיבות המים לעוסקים בפעילויות ספורטיביות מאומצות: "חשוב לציין כי בזמן פעילות ספורטיבית, בעיקר במהלך פעילות סיבולת ממושכת, מאבד הגוף נוזלים, מלחים וסוכרים שחשובים לפעילות השרירים שלו. במקרים כאלה מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים שמטרתם להשיב את לגוף את מאזן הנוזלים והמלחים כמה שיותר מהר, מה שמים בלבד לא יכולים לעשות". 

מספר טיפים ועצות שיעזרו לכם לשתות:

הפכו את שתיית מים להרגל - כדאי להפוך את שתיית המים להרגל,  באמצעות תזכורות. למשל, החליפו את התמונה בנייד לתמונה של מים, או למישהו שאתם מעריצים ששותה מים.

הקפידו להניח בקבוק או כוס מים שתעמוד לפניכם בעבודה ובבית, ותזכיר לכם לשתות ממנה.

תעבדו על עצמכם - כך תעזרו לעצמכם - אם אתם לא אוהבים מים, הכינו תה צמחים או שייק על בסיס מים ושתו אותו. בנוסף, אם תקפידו לשתות עם קש בלי לשים לב תשתו יותר מים.

שדרוג המים - ניתן לשדרג את המים בטעמים שיעזרו לשתות אפילו יותר. למשל להוסיף פירות או ירקות שנותנים טעם טוב כמו לימון, נענע, תות או חתיכות מלפפונים. העיקר שיהיו בריאים ולא יכילו סוכרים מיותרים.

התחילו את הבוקר עם כוס מים אחת – הפכו להרגל לפתוח את הבוקר עם כוס מים. זה מנקה את הגוף, מרענן וזו תהייה הכוס הראשונה מתוך 8-10 כוסות שיש לשתות ביום. הקפידו לשתות מים לאורך כל היום, כוס של מים לפני כל ארוחה תעזור לשמור על מאזן הנוזלים בגוף וגם תגביר את תחושת השובע.

להסתובב עם בקבוק מים בתיק – מומלץ גם לשים בקבוק ברכב ולדאוג לשים כוס/בקבוק מים ליד המיטה.

תקופת החגים בפתח והשנה החגים חלים באמצע שבוע, מה שהופך את חודש אוקטובר לרווי חופשים ויציאות מהשגרה ולאחר מכן סופ"ש וחוזר חלילה.

מצד אחד חופש זה כייף מצד שני איך מתמודדים עם האוכל? מה עושים בכל הזמן הפנוי? וכיצד נימנע מעליה במשקל בתקופה החגים?

• סדר בחוסר סדר: מבחינת אכילה הגוף שלנו אוהב וצריך שגרה, ככל שנאכל בצורה קבועה לאורך השבוע השעון הפנימי יתכוונן בהתאם ויותר קל לשמור על המשקל. לכן על מנת לא לצאת מאיזון לחלוטין ולשמור על איזון מסוים, מומלץ לבנות שגרה גם בחופשים, כלומר לנסות להיצמד לאותם דפוסי שינה ואכילה או לחלופין ליצור שגרה חדשה ולהיצמד אליה.
• לצאת בהכרזות: להצהיר בקול רם על המטרה,לספר למשפחה, לחברים על ההחלטה לעבור את החגים בתחושה טובה ונוחה עם האוכל והמשקל, לסיים ארוחת חג בתחושה קלה ולא כבדה ומעייפת וכדומה.

        הכרזה מהווה התחייבות כפולה שלנו מול עצמינו ומול הסביבה דבר הגורם לנו להתאמץ קצת יותר  להשיג את המטרה.

• להתרחק מפיתויים: עם כל הנחישות והרצון הטוב קשה מאוד לעמוד מול פיתויים חודש שלם. על מנת לא להתפתות ולסיים את משאב יכולת השליטה העצמית שלנו מומלץ להתרחק מפיתויים כשניתן. כלומר לא להשאיר בבית עוגות, עוגיות ומאכלים מיוחדים אחרים רק כי נשאר מערב חג או שבת. לנסות לתכנן את הפעילות בחופשות לא רק סביב ארוחות , גלידריות, בתי קפה אלא גם בפארקים, חוף הים בטבע וכדומה.

• להימנע מאפקט "כדור השלג"  : מדובר על מה שקורה לנו במקרה של מעידה, אותו רגע קטן שאכלנו קצת יותר מדי או מאכל שלא תכננו לאכול או להיפך תכננו לא לאכול,ואז הקול הקטן שאומר לנו שהכל אבוד וזה כבר לא משנה אם נאכל עוד ועוד בארוחה הנוכחית וכבר אין צורך להתאמץ גם לא בהמשך היום ואולי בכלל נניח לזה ורק אחרי החגים נחזור להקפיד על האוכל. 

        חשוב לזכור כי לכל מעידה יש התחלה אמצע וסוף.

        ככל שנלמד לראות את המעידה בפרופורציות הנכונות ונבין שפרוסת עוגה היא רק פרוסת עוגה, וארוחת חג היא רק ארוחה אחת, אז נוכל לעצור מוקדם יותר         ולמנוע המשך הידרדרות.

• לפתוח את היום טוב, סימן לבאות: לא לוותר על ארוחת בוקר ,למרות שאתמול אכלנו יותר מדי, ונשבענו שהיום נצום- זה לא חוכמה.

         ארוחת הבוקר חשובה ביותר לחילוף החומרים, לאיזון רמות הסוכר בדם ואיזון רמות הרעב והשובע לאורך היום.

        בעיקר כיוון שאין סדר יום והלו"ז משתנה כל כך, חשוב לפתוח את היום ברגל ימין ולדאוג "למלא מצברים". 

        הקפידו על ארוחת בוקר עשירה בחלבון ויטמינים ומינרלים לדוגמא: לחם עם גבינה, ביצה וירקות, דייסת שיבולת שועל עם צימוקים, יוגורט עם פרי וכדומה.

• להקפיד על שתייה: מים מהווים מרכיב חשוב בגוף האדם ותורמים לריכוז, ערנות ואפילו תורמים לחילוף חומרים תקין.

        כשאין שגרה חשוב עוד יותר להצטייד מראש עם בקבוק מים כחלק מההכנות ליציאה מהבית, אחרת אפשר להעביר ימים שלמים עם מעט מאוד שתייה ולהגיע         לסוף היום עם כאב ראש ועייפות. דרך מרעננת להגברת השתייה היא על ידי תוספת טעם למים, ניתן להוסיף לימון, עלי תבלין או תרכיז אלוורה.

• סיבים תזונתיים –  סיבים תזונתיים תורמים לבריאות מערכת העיכול, ותורמים לתחושת שובע.

        הכמות המומלצת היא 25-30 גר' סיבים תזונתיים ליום, על מנת להגיע לכמות זו מומלץ לשלב ירקות ופירות,קטניות ודגנים מלאים.

• פעילות גופנית – לפעילות גופנית יתרונות רבים גופניים ונפשיים. יתרונות גופניים כגון שריפת קלוריות, חיזוק שרירים, עיצוב הגוף, שיפור יציבה ומניעת כאבי גב.

       ויתרונות נפשיים כגון הפחתת מתחים, שיפור מצב הרוח, הגברת ערנות ותחושה כללית נמרצת וטובה יותר.

       חופש ושנה חדשה הוא זמן מצוין לשלב פעילות גופנית אם בבילויים פעילים ועם כאימון גופני  לכל דבר.

מומלץ בחום לכלול בתזונה היומית לא פחות מ-20 גרם סיבים תזונתיים (תאית), אשר דרושים לגוף ותורמים לשמירה על תפקוד בריא של מערכת העיכול.

​

התזונה המודרנית מכילה הרבה מזונות מזוקקים, מעובדים, אשר מכילים כמות מינימאלית של סיבים תזונתיים. מחסור יומי בסיבים תזונתיים לאורך זמן עלול להשפיע על התפקוד של מערכת העיכול, לגרום לאי נוחות ולחושת שובע איטית, וכתוצאה מכך לגרום לאכילת יתר ולעודף משקל.

מגפת ההשמנה נותרה אחת מן הבעיות הבריאותיות החמורות בעולם. המכון האמריקני לחקר הסרטן קבע כי כ- 121,700 מקרי סרטן מתוך כל מקרי הסרטן, המתגלים בשנה בארה"ב, נגרמים מהשמנה וכתוצאה של עודפי שומן בגוף.

צאו מהסרט שכולנו חיים בו ותראו שאפשר לנסות גם אחרת...

השמנה ועודף משקל מעלים את הסיכון לחלות ב 10 סוגי סרטן שונים ביניהם, סרטן בכבד, בוושט, בכליות, בשד, במעי הגס, בפרוסטטה, בלבלב, בכיס המרה, בשחלות וסרטן רירית הרחם.

יתרה מזאת, אנשים החולים בסוכרת הם בסיכון גבוה יותר לחלות בסרטן, בגלל שנמצא קשר מובהק בין השמנה להיארעות מקרי סכרת.

אחד מכל 3 ילדים בישראל שמן

שיעור ההשמנה בקרב ילדים בעולם גדל פי 3 משנת 1980 ומאז ישנה עלייה מדאיגה במספר הילדים השמנים בכל העולם.

על פי נתונים שנבדקו נמצאה עליה מ -31 מיליון בשנות ה- 90 , ל-41 מיליון בשנים האחרונות. גם בישראל מצבינו לא מעודד, 1 מכל 3 ילדים מוגדר שמן.

כדי לשנות את תמונת המצב, נדרש שינוי מהותי בהרגלי האכילה והפעילות הגופנית.

נמצא כי, קל ויעיל יותר למנוע השמנה ועודף משקל בילדים, ע"י מתן סיוע אישי לכל ילד, כדי לשמור על משקל בריא, מאשר לשנות הרגלים מאוחר יותר כאשר הופכים מבוגרים. 

כדי להוריד את שיעור ההשמנה, יש לעסוק בדרכים למנוע אותה, והקניית אורח חיים בריא המשלב תזונה נכונה ופעילות גופנית.

הרגלים בריאים שחשוב  לאמץ כבר בילדות למניעת  סרטן?

• רצוי לתת לילדים להגיש את המזון שלהם, ובכך לאפשר להם ללמוד מהי גודל מנה.
• כדי לגרום לילד להתרגל לטעם חדש ומאכל חדש, נדרשת חשיפה למאכל של מעל 12 פעמים. לכן, גם אם הילד אינו מוכן לאכול למשל, ירק או פרי מסויים, יש להמשיך ולהגיש לו לפחות 12 פעמים.
• בשלו עם ילדכם וערכו ארוחות ערב משפחתיות. ארוחת ערב משפחתית היא דרך מצויינת להקנות לילדים שלכם הרגלי אכילה נכונים.
• הגישו מים במקום שתייה מתוקה. ילדים השותים יותר ממשקה ממותק אחד ליום, בעלי סיכון של 55% גבוהה יותר להיות עם עודף משקל או לסבול מהשמנת יתר.
• מצאו דרכים יצירתיות לילדים כדי שיהיו פעילים לפחות 60  דקות ביום. פעילות גופנית אהובה של 60 דקות ביום יכולה לסייע במניעת השמנה ובכך למנוע סיכוי לסרטן. רצוי למצוא חוג אהוב המשלב פעילות גופנית כגון, כדורגל, ריקוד וכדומה.
• הגבילו זמן מסך. יש להגביל ילדים מעל גיל שנתיים את זמן המסך לעד 1-2 שעות ביום. וזאת על מנת לעודד אותם להיות פעילים יותר.

אצל מחצית מהאוכלוסייה האמריקנית הבוגרת התגלתה לפחות מחלה כרונית אחת כגון סרטן וכשני שליש מהאוכלוסייה הבוגרת בארה"ב הם שמנים או בעלי עודף משקל. 

בשנת 2011, על פי נתוני הרישום הלאומי לסרטן, והמרכז לבקרת מחלות של משרד הבריאות, אובחנו בישראל 28,077 חולים עם גידולים, מהם 24,992 אובחנו עם סרטן חודרני ו-10,287 נפטרו מהמחלה. 

חשוב להכניס לתודעה ולזכור שהאוכל שאנו אוכלים והפעילות הגופנית שאנו עושים יכולים להוביל לבריאות טובה יותר ולמנוע את הסיכון לחלות בסרטן.

הנחיות תזונתיות חדשות של הוועדה האמריקנית למניעת סרטן

• הגבילו צריכה של בשר מעובד ובשר אדום. נמצא קשר מובהק בין צריכה מרובה של בשר אדום וצריכה של בשר מעובד לסרטן המעי הגס (הגורם השני לתמותה ממקרי הסרטן בארה"ב). ההמלצות של הוועדה הן להימנע מצריכת בשר מעובד ולהגביל צריכה של בשר אדום של עד כ-500  גרם בשר אדום בשבוע. 

משרד הבריאות העולמי ממליץ שלא לצרוך יותר מ 1-2 מנות בשר מעובד בחודש, ועד 1-2 מנות של בשר אדום לא מעובד בשבוע.

• הגבילו צריכה של סוכרים מוספים. יש להגביל את צריכת הסוכרים המוספים לעד 10% מסך הצריכה הקלורית היומית. למשל, לצריכה של 2000 קלוריות ביום, ניתן לצרוך לא יותר מ-200 קלוריות ליום של סוכר מוסף. 

כלומר אם בכפית סוכר יש כ-20 קלוריות, רצוי לצמצם את צריכת הסוכר המוסף לעד 10 כפיות סוכר ביום. 

מומלץ לקרוא את תווית המזון שעל גבי האריזה, ולראות אם הוספו למוצר סוכרים כגון, סוכרוז, פרוקטוז, סירופ גלוקוז, דקסטרוז, מלטיטול, סורביטול, סירופ לתת וסירופ תירס, סירופ מייפל, מולסה וסילאן. יש להימנע מצריכה של שתייה מתוקה ולהגביל צריכה של מזונות עתירי קלוריות ועשירים בסוכר. 

צריכה של סוכרים מוספים היא מקור לצריכה של עודף קלוריות הקשורה להשמנת יתר אשר עלולה לגרום לסרטן.

•  אכלו מגוון ואמצו הרגלי אכילה בריאים. מומלץ להגביר צריכה של מזונות העשירים בירקות, פירות, דגנים מלאים, דגים, קטניות, ואגוזים. וצריכה מתונה של מוצרי חלב דלים בשומן ואלכוהול בקרב מבוגרים.

​

• היו פעילים גופנית. פעילות גופנית תורמת לבריאות הכללית ומסייעת במניעת מחלות כרוניות וביניהן מחלת הסרטן. 

אנשים העוסקים בפעילות גופנית נמצאים במשקל בריא יותר ואחוז שומן נמוך יותר בהשוואה לאנשים שאינם פעילים גופנית. 

נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית מרובה קשור בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס, סרטן רירית הרחם וסרטן השד.

ההמלצה היא לעשות לפחות 30 דקות של פעילות מתונה מידי יום, על מנת למנוע את הסיכון לחלות בסרטן.

פעילות גופנית מורידה את הסיכון לחלות בסרטן

נמצא כי התמדה בפעילות גופנית מידי יום, תורמת לוויסות רמות ההורמונים בדם העלולים להגביר את הסיכון לחלות בסרטן. 

פעילות גופנית תורמת למעבר מהיר יותר של המזון במעי הגס והפחתת החשיפה של המעי הגס לקרצינוגנים מהמזון. 

פעילות גופנית מסייעת "לשריפת" שומן  בגוף ועוזרת לשמור על אחוז שומן יותר נמוך ולמשקל גוף תקין, ובכך מורידה את הסיכון לחלות בסרטן. 

אתם עוד כאן? יאללה, שימו ביגוד נוח, נעלי ספורט וקדימה- סיבוב במסלול הריצה העירוני, צאו!

תודה לליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

החורף כבר כאן ואיתו גם מחלות החום מהם סובלים בעיקר תינוקות וילדים.

הורים רבים מתלבטים מהי הדרך הטובה ביותר למדוד את חום הגוף בעת מחלה, על מנת לקבל את התוצאות המהימנות ביותר.

חום גבוה הוא עלייה בטמפרטורת הגוף.

טמפרטורת הגוף הנורמלית נחשבת כ 37 כשהגבול העליון המותר משתנה במשך היום:  מ 37.2 בשעות הבוקר (מדידה אורלית במבוגרים, צעירים) ועד 37.7 לקראת ערב.

לילדים טמפרטורות גוף ממוצעות גבוהות יותר. הגדרת חום גבוה שונה בהתאם לגיל.

עד גיל חודש חום מעל 38 במדידה רקטלית דורש התייחסות.

מגיל  חודש עד שלושה חודשים חום מעל 38.2 – 38 במדידה רקטלית נחשב משמעותי.

מגיל 3 חודשים עד גיל 3 שנים חום גבוה נחשב מ -  39 - 38 במדידה רקטלית וחום מדאיג מעל 39 במדידה רקטלית.

בילדים מעל גיל 3 שנים ובוגרים יותר חום גבוה הוא מ 37.8 ועד 39.4 במדידה אורלית. חום מדאיג הוא חום מעל 39.5.

כמובן ההתייחסות לגבי טמפרטורות גוף נורמליות היא שונה לילדים עם מחלות רקע מחלישות מערכת החיסון.

כפי שניתן לראות, דרגות החום הנורמליות והאבנורמליות נקבעו בספרות לפי מדידה רקטלית (דרך פי הטבעת) בילדים עד גיל 3 שנים.  

ישנן דרכים שונות למדידת חום:

מדידת חום בפי הטבעת (מומלץ לילדים עד גיל 3 שנים)

מדידת חום רקטלית היא זו שנחשבת ל"טמפרטורת הליבה" ולפיה נעשו רוב העבודות על חום.

היא בשימוש בעיקר בילדים קטנים מגיל 3 שנים (אסור להשתמש בה בילדים עם חוסר בכדוריות דם לבנות=נויטרופניה).

יש לחטא היטב את המדחום ולמרוח את קצה המדחום הדיגיטלי בחומר סיכוך.

מומלץ להשכיב את הילד בתנוחת שכיבה על בטנו, שהוא רכון על ברכיו, להחזיק בישבנו של הילד ולהכניס באיטיות את המדחום  לתוך התעלה בפי הטבעת, כסנטימטר עד שניים  (יש להקפיד לא להכניס עמוק מדי).

יש להחזיק את המדחום במקומו למשך 2 דקות. קריאת טמפרטורה במדידה בפי הטבעת בדרך כלל גבוהה ב 0.6 מעלת צלסיוס לעומת קריאת הטמפרטורה במדידה בפה.

מדידת חום באוזן (לילדים בני 3 חודשים או יותר)

מדידה זו נעשית עם מד חום מיוחד לאוזן שקורא את טמפרטורת עור התוף.

אם תעלות האוזניים מלאות בשעווה דיוק המדידה נפגע. יש לפעול על פי הוראות היצרן ולהקפיד להשתמש בשרוולי/כיסויי הפלסטיק, המצורפים למדחום לפני הכנסתו לתעלת האוזן.

מדי החום לאוזן מצויים בשימוש נרחב, כי הם מודדים את טמפרטורת הגוף במהירות רבה, לעתים בתוך שניות.

מדידת חום בפה (לילדים בני 4 שנים ויותר)

חשוב לדעת כי בעת מדידת חום באמצעות הפה, יש להמתין לפחות 15 דקות אם הילד שתה נוזלים חמים או קרים לפני מדידת החום.

יש להכניס באיטיות את קצה המדחום הדיגיטלי מתחת ללשון ולבקש מהילד להחזיק את המדחום במקומו על ידי סגירת השפתיים, מבלי לנשוך את המדחום, למשך 2 או 3 דקות.

מדידת חום בבית השחי (לילדים בכל גיל)

יש לשים את קצה המדחום הדיגיטאלי מתחת לבית השחי של הילד כאשר הזרוע צמודה לגוף אך איננה מתוחה.

יש להמתין 3 עד 4 דקות לפני הוצאת המדחום. קריאת טמפרטורה במדידה בבית השחי בדרך כלל נמוכה ב-0.5 מעלות צלסיוס לעומת קריאת טמפרטורה רקטלית.

במידה והילד סובל מחום, חשוב להקפיד:

• על שתייה מרובה על מנת למנוע התייבשות. חילוף החומרים עולה בשעת חום ודורש יותר מים.
• על לבוש מתאים בהתאם לעונה ולצרכי הילד, אין לעטוף אותו בשכבות לבוש רבות.
• על הורדת החום באמצעות הזרמת מים באמבטיה על הילד במידה והחום לא ירד בעזרת טיפול תרופתי. מומלץ לתת לו מוריד חום, כמו אדויל ילדים, תרחיף להורדת חום מהירה ולשיכוך כאבים – עד 8 שעות ללא חום. היחיד בטעם ענבים -הטעם האהוב ביותר על ילדי ישראל.
• על חדר מאוורר עם טמפרטורת חדר רגילה .
• לא למרוח אלכוהול על גוף הילד - אלכוהול נספג היטב דרך העור ויכול לגרום לירידת רמת הסוכר ולפגיעה בילד.
• לא מומלץ לעטוף את הילד במגבות רטובות הואיל וכך נמנעת פעולת האידוי המורידה את החום.

!רק בריאות